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ひそかブログ

アニメでするリアルの話、リアルでするアニメの話。そういうのが好きです。

熟睡するために取りたい睡眠改善の手段とオレキシン発見以降進んだ睡眠メカニズムの解明

医療・健康などの話

オレキシン産生ニューロンと覚醒中枢のイメージ
(オレキシンが覚醒中枢に働きかけるイメージ図。画像はMSD株式会社より)


熟睡するための最善策は運動で汗をかくこと

みなさんどうもこんばんはー
今回は「眠り」について考える話です。


わたしは熟睡生活に憧れています。
ぐっすり眠って目覚めスッキリ、心も体もリフレッシュ。そんな毎日を送りたいものだと常日頃から思っています。もっと睡眠の質を高めたい。

しかし現実はというと。
起床時に目を左右に動かすたび感じる眼球奥の軽い鈍痛、日中はこめかみ周辺に絶えずつきまとう軽度の頭痛。医師が症状を「ヘルメットをかぶったような」と形容する、「筋緊張性頭痛」(きんきんちょうせいずつう)と似た症状に悩まされることが多いです。


気持ちのよい睡眠が取れる日と熟睡できない日は、いったい何が違うのでしょう? どうすれば睡眠の質を高められるのか。これは体験からくる結論になりますけど、

熟睡した日の共通点は運動をして汗をかいたこと

になります。


身体を動かし筋肉を使い一汗かいた日は、夢もあまり見ずにぐっすりと眠れることが多い。たとえば最近だと、初めてゴルフコンペに参加して疲労困憊した日の夜は熟睡できました。

翌日は頭痛もまるで無くスッキリな一日。
つまり私は運動不足気味なのかもしれない。というか、体質が熟睡生活にかなりの運動を要するタイプなのかもしれないです。


ただ運動で汗をかく時間って、平日はなかなか確保ができないもの。次の見出しでは、夕方以降出来ることに焦点を当ててみます。


ほかの睡眠改善の手段、「深部体温の変化」と「入眠前の飲食回避」

1. 深部体温の変化

熟睡するためのカギの一つとして、「深部体温」の変化があげられると思います。元々人間の体は、夕方から夜に向けて体温が上がる仕組みになっており、それを利用しようという手段です。

f:id:hisoka02:20151115174718j:plain

(画像は↓こちらから借りました)


以前高田純次のCMに名キャッチコピーがありました。
「5時から男」
ってやつ。
仕事が終わりに近づくと急に元気になる、夕方5時からの男のことです。なんか他人と思えんw


夕方元気になるのは、もちろん「もうすぐ仕事が終わるぞ!」というモチベーションアップがメインの理由ですが、いっぽう、夕方から夜に向けての深部体温上昇が人間の活動性をアップさせるという側面もあったりします。


熟睡するためには、この深部体温上昇を利用するのがひとつの手段だと考えられています。

体温の上昇する夕方以降にある程度の身体活動をしたり、10分以上の入浴などによって深部体温を上昇させ、その後眠りにつくため身体が体温を低下させるのを利用して熟睡しようという考え方です。つまり深部体温の変化をより大きくし、体温低下の幅を広げて熟睡しようという発想。
いつの放送だったか、「ためしてガッテン」でも上記のような内容を放送していました。

2. 入眠前の飲食回避

熟睡するためのカギをもうひとつ上げるならば、「入眠前の飲食を控える」ことでしょうか。

上記サイトから引用すると

満腹ですぐに寝てしまうと、胃腸が活発化しているので脳が覚醒状態になります。
脳が覚醒しているとレム睡眠の時間が長くなり、
深い睡眠の大きな妨げとなります。


とのこと。
ってコレ、まさに私の事じゃないかっ!(苦笑)

ベッドで横になって本を開き、お菓子やパンを食ったのちに寝る -

毎日とまではいきませんが、習慣化しているのは事実です。それと晩酌も熟睡を妨げるといいますよね。アルコールを摂取して酒の勢いで寝ると、睡眠の質が下がると言われています。


ここでちょっと普段の日常生活を振り返ってみると…… 
昼間は汗をかかず夜はブログでPC、もしくはアニメ視聴で液晶画面をずっと見たまま過ごす。夜遅くにビールを飲んで入眠直前に夜食を食う。
なるほどー。これじゃ熟睡できないわけだ。


ガッテン! 

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そうか、自分は「筋緊張性頭痛」じゃないか?! などと疑う前に。
まずは生活習慣見直せよ!
って話になるんですね。ははっ


という事でここまでをまとめると。
熟睡するための最善策は運動で汗をかくこと
次に夕方の運動や入浴によって深部体温の変化を意図的に大きくする
最後に入眠前の飲食を避ける

この3点がまずはとっつきやすい方法だろうと。
なんだか最後のほうは話の方向性が変わり、生活習慣反省会みたいになっちゃいました。


オレキシン発見以降進んだ睡眠メカニズムの解明

つい最近まで、人間だけでなく生物の睡眠に関するメカニズムは、ほとんど何も解明されていなかったようです。まさにブラックボックス状態。そもそも何故睡眠が必要なのかすら分かっていないほど。

しかしTV番組「サイエンスゼロ」によると、睡眠に関わる重要な脳内物質が発見されたようです。

脳内物質の名前は「オレキシン」 
オレキシンは「覚醒状態」と「眠気状態」を切り替えるスイッチとして重要な役割を担うことが分かってきたそうです。オレキシンは視床下部のニューロンから産生される神経ペプチドであり、覚醒の調節に重要な働きをしていることが最近の研究で分かってきました。

オレキシン産生ニューロンと覚醒中枢のイメージ
(記事の最初にも貼った画像です。オレキシンが覚醒中枢に働きかけるイメージ図)



番組では、オレキシンを利用したマウス実験の様子が流れました。
驚いたのは、オレキシン分泌をオンオフすることで、マウスの覚醒状態と睡眠状態が一瞬で切り替わることでした。オレキシン分泌をオフにするとマウスは1~2秒でパタッと寝てしまい、オンにすると1~2秒でムクッとおきて、何事も無かったように活動を再開しました。

ええ~っ、ここまで劇的な変化を見せるのか…… 
実験映像を見ながらとても意外な気分がいたしました。

また番組では、ナルコレプシー(過眠症、通称「居眠り病」)患者の映像も流れていました。普通にキッチンに立っていた女性が、ある瞬間、突然体ごと崩れ落ちながら眠ってしまったのです。こちらもビックリしました。この人の見せた症状などにも、オレキシンが深く関わっているのでしょう。


そういえばゲスト出演の研究者は、番組の中でこんなことを言っていました。

「真実は仮説より奇なり」

人がああじゃないかこうじゃないかと立てた仮説よりも、真実はときに遥かに奇怪なものである。
たしかそんなニュアンスだったと思います。研究者は、これまでの自身の失敗経験から、自分に対する戒めを込めて「真実は仮説より奇なり」を座右の銘にしているそうです。

世の中には熟睡できない悩みを解決すべく、さまざまな手法が紹介されていますが、おそれくこれらはまだ仮説の域ではないでしょうか。もしかしたら近い将来研究がさらに進み、睡眠に関する常識がガラッと180度変わる時代がくるのかもしれませんね。



ちなみに「オレキシン」の発見自体は何年も前の事だとか。
確かにすでにオレキシンに関わる睡眠薬で承認済みの薬もありますので。

その薬の名前は「ベルソムラ」(一般名スボレキサント)
作用機序は「オレキシン受容体拮抗薬」(じゅようたいきっこうやく)になります。

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ベルソムラがオレキシン受容体をブロックするイメージ図
(ベルソムラがオレキシン受容体をブロックし、覚醒システムを抑制するイメージ図)



簡単に言うと、覚醒をつかさどるオレキシンの伝達をブロックして睡眠を促す薬って感じでしょうか。サイエンスゼロで見た内容をさっそく知人に話したところ、それ俺が飲んだ薬の作用かもって言われました。これまでにあった脳全体の興奮を抑制する薬とは、まるで違った作用をする新しいタイプの薬ですね。


最後のまとめ

これからの時代は薬だけじゃなく熟睡する方法や生活の工夫として。
「覚醒系のディレクター」と呼ばれるオレキシンをいかにコントロールするか。
そういうのが今後の睡眠の常識になっていくのかもしれない。
- オレキシンを制するものが睡眠を制す -
みたいな感じで。


まあ私の場合は。
なるべく体を動かして汗をかき、入眠前の飲食という生活習慣を改める。まずはそれが熟睡に向けたはじめの一歩だろうとは思いますが。


ということで。
熟睡できないんだけどうすればいいのだろうと考えつつ、最近睡眠メカニズムの解明が進んだみたいだよ、という「眠り」にまつわるお話でした。


熟睡する方法  熟睡するには 熟視できない

photo by Moyan_Brenn

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